Traduzione dell’articolo Tip: Don’t Fear the Behind the Neck Press di Christian Thibaudeau su T Nation.
“Ma può causare infortuni!” Lo farà? Lo farà veramente? Ecco la parte che vi mancava.
I press dietro la testa [lento dietro, NdT] sono uno dei migliori esercizi per lo sviluppo delle spalle che ci sia, ed era solito essere un fondamentale tra i culturisti dagli anni ’50 fino ai primi anni ’80. È l’esercizio di press più efficace per lo sviluppo globale della spalla. È dimostrato sia sul campo che dagli studi [non sembra esistere una traduzione non letterale di “This is found both in the trenches and in the lab.”, NdT].
Tra le tre principali opzioni di press – press con bilanciere dal petto, lento dietro con bilanciere e press con manubri – il lento dietro ha una significativamente maggiore attivazione di tutti e tre i capi del deltoide. E non c’è dubbio che il lento dietro sia superiore al military press con bilanciere (seduto o in piedi). [Quest’ultimo, NdT] Non è nemmeno vicino.lento
Quando si confrontano le versioni in piedi del lento dietro e del press con manubri, il press con manubri stimola più il deltoide anteriore, ma il deltoide anteriore è solitamente sovrastimolato con tutte le distensioni su panca che si fanno. E quando si confrontano le versioni da seduto di lento dietro e di press con manubri, ancora una volta, il press dietro la testa è il chiaro vincitore.
Che ne dite della sicurezza?
Un individuo con una postura normale e senza problemi di mobilità della spalla non dovrebbe avere alcun problema a fare il lento dietro in modo sicuro. Ci sono solo due tipi di persone che avranno problemi:
- Quelli con una cifosi pronunciata (parte superiore della schiena arrotondata e spalle curve).
- Quelli con preesistenti problemi di mobilità della spalla.
Se non siete in grado di fare il lento dietro in maniera confortevole, è un segno che dovreste lavorare sulla mobilità della spalla. Infatti, il lento dietro è un buon strumento diagnostico per vedere quanto siano funzionali le vostre spalle.
Non è l’esercizio il problema. È il fatto che può evidenziare preesistenti problemi alla spalla. Se lo aggiungete al vostro allenamento, assicuratevi di non mancare di mobilità o di non avere un infortunio alla spalla. Iniziate leggero fino a trovare il vostro ritmo.
Chi fa il lento dietro?
La centrale elettrica del sollevamento olimpico, Dmitry Klokov, per primo. Lo fa in varie forme: presa larga, presa stretta, strict, e con la spinta [push, NdT]. Molti addirittura chiamano il lento dietro a presa larga come Klokov press.
Klokov una volta soffrì di un grave infortunio alla spalla tentando un jerk dal rack in allenamento con 265-270 kg. In seguito ha iniziato ad enfatizzare vari movimenti di press sopra testa. Ora, se un sollevatore che ha subito un grave infortunio alla spalla può fare il lento dietro con oltre 315 libbre, è un segno che se si dispone di adeguata mobilità esso non è un esercizio intrinsecamente pericoloso.
Il collaboratore di T Nation Paul Carter è un mostro del press, avendo fatto 365 libbre nel lento dietro in senso stretto. Paul ha una spalla separata in modo permanente. Nonostante ciò, egli può ancora gestire pesi mostro nel lento dietro.
Ted Arcidi, uno dei primi a fare ufficialmente 700 libbre nella panca piana, ha utilizzato il lento dietro come il suo principale esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo. Anche egli era in grado di gestire carichi considerevoli senza compromettere le spalle.
Forse è il momento di riconsiderare anche voi il lento dietro.
Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.
Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.
Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo di tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera
I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale