OLs plan

Il primo programma del coach comprende quattro sedute settimanali, composte da 20′ di pratica di un fondamentale del sollevamento pesi, dei ramping fino all’1-RM o 3-RM di due segments dei sollevamenti, di loro varianti di un main lift o sua variante del powerlifting, adattati al weightlifting, ed eventualmente di un esercizio di body-building.

day 1

1. Snatch practice 20′
2. SGHP from the blocks ramp up to 1-RM
3. SGHP from the hang 6 x 3 @ 80%
4. SGDL (Snatch-grip Deadlift) ramp up to a 3RM (maintain perfect 1st pull position)
5. SGDSR (Snatch-grip dead-start Row) 3-4 x 6-8

day 2

1. Clean & Jerk practice 20′
2. HPC (Power Clean from the hang) ramp up to 3-RM
3. HPC (Power Clean from the hang) 6 x 3 @ 80% of 3-RM
4. dips 50 reps (in as few sets as possible)
5. overhead barbell triceps extension 3-4 x 6-8

day 3

1. Snatch practice 20′
2. HPS (Power Snatch from the hang) ramp up to 3-RM
3. HPS (Power Snatch from the hang) 6 x 3 with 80% of 3-RM
4. BS (Back Squat) ramp up to 3-RM
5. FS (Front Squat) ramp up to a 1RM

day 4

1. Clean & Jerk practice 20′
2. PJ (Power Jerk) ramp up to 3-RM
3. PJ (Power Jerk) 6 x 3 @ 80% of 3-RM
4. PP (Push Press) 6 x 3 @ 60-70% of PJ 3-RM
5. Lateral Raises 3-4 x 8-10

Non sono specificate variazioni o progressioni del programma.

Il secondo piano settimanale comprende tre tipi di sedute, da spalmare, alternate, in altrettanti giorni o in tutta la settimana (sei sedute consecutive): una di moderate stress (giorni 1, 4), una low stress (giorni 2, 5) ed una ad high stress (giorni 3, 6). Le sedute cosiddette low ed high hanno la medesima struttura, con la sola differenza sul numero degli esercizi o dei blocchi, ovvero due blocchi in ramping e successivamente uno o due altri esercizi, complementari agli olympic lifts, con numero fisso di serie e ripetizioni; nelle sedute high stress il programma si differenzia molto, comprendendo ben 5 esercizi (varianti o segmenti dei sollevamenti) con numero fisso di serie e ripetizioni:

day 1 & 4 (moderate stress)

1. Power Snatch + Snatch ramp up to 85-90% of 1-RM
2. Clean + paused Front Squat (1+2) up to about 85-90% of 1-RM
3. Back Squat 5 x 1-3
4. Bench Press 5 x 3-5

day 2 & 5 (high stress)

1. power snatch 5 x 1-3
2. snatch-grip high pull from hang 5 x 3-5
3. Snatch Extension (Snatch-grip High Pull) 5 x 1-3
4. Clean Extension (Clean-grip High Pull) 5 x 1-3
5. Shrug 5 x 3-5

day 3 & 6 (low stress)

1. Power Snatch + Snatch ramp up to 80-85% of 1-RM
2. Power Jerk ramp up to 90-95% of 1-RM
3. Push Press 5 x 1-3

Come nel caso precedente (il primo programma menzionato), non vi è una variazione né una progressione nel piano. L’unica vera differenza, in questo specifico campo, sta nel range di ripetizioni consigliato (da 1-3 a 3-5), cosicché, se non si riuscisse a completare il numero massimo di ripetizioni con un dato carico, la seduta o settimana successiva si proseguirà con lo stesso; al contrario, il carico verrà incrementato, nella seduta o settimana successiva, qualora si riuscissero a completare tutte le serie di un dato esercizio con il numero massimo di ripetizioni con quello specifico carico.

Del terzo ed ultimo programma che ho preso in esame, in realtà ci interessa solamente la parte finale.

Infatti, esso è suddiviso in una prima unità con gli olympic lifts, una seconda di body-building, ed infine una terza di metabolic work.

A tal proposito, si scelgono quattro esercizi con diversa tipologia di bersaglio, eseguiti a circuito per 10′, con pause tra uno e l’altro di 15″; nell’esempio di coach Thib, avremo un sollevamento esplosivo con bilanciere (hang power clean, 3 reps), uno a corpo libero (vertical jump, 5 reps), uno di rapidità (sprint, 30 metri), uno pliometrico (plyo push ups, 5 reps):

1. Power Clean from the hang 3 reps
2. Vertical Jump 5 reps
3. Sprint 30 m
4. Plyo Push-Ups 5 reps

Si possono scegliere gli esercizi più idonei per il proprio livello o le proprie esigenze e variare anche lievemente il tempo (da 7′ a 12′, per esempio), oppure variare il sistema “a tempo” verso “a numero di set” (4-5 set del circuito). È a mio avviso inutile, dopo un allenamento intenso basato sugli altri due programmi o su un altro di potenziamento simile, ridurre le pause ed eseguire l’intero circuito in stile CrossFit, in quanto il carico sarebbe davvero eccessivo in tale momento della seduta, dopo un’ora o più di allenamento, al punto da sporcare inutilmente la tecnica e rischiare infortuni.

Il primo mesociclo ha come target principale il volume totale di allenamento a fini ipertrofici, non disdegnando tuttavia (anzi!) un alto carico di lavoro sulla tecnica dei sollevamenti olimpici ed una certa intensità, come si può vedere dal ridotto numero di ripetizioni in alcuni lift.

Il blocco tecnico ha un main lift (Snatch o Clean) senza specifica, ma poiché è da eseguire in 3 ripetizioni del primo lift ed una della componente (Snatch Balance o Jerk) è possibile allenarlo a tre profondità diverse (alto, medio, full squat). In questa prima fase del workout, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale, in modo da non prolungare troppo la durata dell’allenamento (ed il carico sul sistema nervoso centrale).

Nel secondo mesociclo il target dell’allenamento si sposterà principalmente sull’intensità di lavoro, al fine di sviluppare la massima forza possibile sulle componenti dei movimenti di base del Weight Lifting, e sulla tecnica dei sollevamenti in forma pura.

I movimenti scelti per il mesociclo sono, eccetto qualche piccola differenza (ciclo iniziale di ramping sulla tecnica), gli stessi del precedente, mentre i carichi saranno più elevati a seguito di un ridotto numero di ripetizioni: si passa infatti dal 3+1 del blocco tecnico iniziale del primo mesociclo all’1+1 e dalle onde 5/4/3, a target ipertrofico, ad onde 3/2/1, più specifiche per il reclutamento massimale delle fibre muscolari al fine dell’incremento della forza; si introduce la modalità ad onda in un secondo lift e si riducono anche le ripetizioni di quello finale, il cui scopo era lo sfinimento della muscolatura come completamento di una determinata seduta di allenamento.

Come nel mesociclo precedente, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale nel blocco tecnico.

Il terzo ed ultimo mesociclo, infine, ha come target la trasformazione in potenza della forza sviluppata precedentemente, pertanto la sua struttura sarà sensibilmente diversa da quella dei primi due. Ogni seduta è suddivisa in 3-4 blocchi: i prime due, a ramping, si compongono ciascuno di un main lift, in versione power o classica, accompagnato da una componente del main lift, mentre i rimanenti blocchi (uno nei giorni pari e de nei giorni dispari) sono costituiti da un complementare di forza.