Il programma che sto per presentare (allegato qui ed in fondo all’articolo) si compone di 3 mesocicli:
- mesocycle 1: volume (hypertrophy)
- mesocycle 2: intensity (strength)
- mesocycle 3: intensity (power)
Di essi, 1° e 2° mesociclo sono fortemente ispirati al primo programma di Thibaudeau menzionato (Combining Olympic Lifting and Bodybuilding?), mentre il terzo è ispirato al secondo (Speed on the Olympic Lifts).
Tutti e tre i mesocicli sono di 4 sedute settimanali: nei primi due, vi è una suddivisione anche in settimane (settimane 1-3 e settimane 2-4), allo scopo di variare quanto più possibile gli stimoli e curare ogni singola variante e componente dei main lifts, mentre nell’ultimo mesociclo le sedute si susseguono in maniera regolare e ripetuta dalla prima all’ultima settimana.
Riguardo la progressione, si presume che, di settimana in settimana (ovvero tra la prima e la terza e tra la seconda e la quarta nei due mesocicli di volume ed intensità) vi siano dei leggeri incrementi sul carico totale. Tuttavia, poiché non è previsto un periodo di scarico, né di transizione tra un mesociclo ed il successivo, si consiglia o di ridurre lievemente il carico nelle settimane pari dei primi due mesocicli (o direttamente nella quarta), in particolare nell’iniziale blocco tecnico, oppure di inserire un periodo di transizione di una settimana con solo lavoro tecnico ed i lift in scarico, ovvero senza progressione sul carico, quindi a ridotto numero di serie e ripetizioni e carico molto basso (ad alto medio buffer).
Stesse considerazioni possono valere sul terzo ed ultimo mesociclo, scaricando nella terza settimana, ovvero dopo due intensive, per poi riprendere energicamente il lavoro nell’ultima.
Al termine di ogni seduta di ogni mesociclo, si può inserire un circuito metabolico dal modello di Thibaudeau prima descritto, utilizzando come primo esercizio un lift tra quelli allenati quel giorno.
Nel file allegato, in formato Excel, è possibile inserire il carico iniziale sul bilanciere e l’incremento scelto per il ramping e per le onde, ci penserà il foglio di calcolo a darvi il carico finale usato per ogni stazione ed il tonnellaggio della seduta di allenamento (in questa versione del programma, tuttavia, non è ancora presente il circuito metabolico nei calcoli). Al fine del calcolo totale della seduta, bisognerà soltanto inserire il numero di serie fatte per il blocco tecnico (ramping) e per quelli ad onde, il carico iniziale sul bilanciere e l’incremento scelto per ogni serie successiva.
Il primo mesociclo ha come target principale il volume totale di allenamento a fini ipertrofici, non disdegnando tuttavia (anzi!) un alto carico di lavoro sulla tecnica dei sollevamenti olimpici ed una certa intensità, come si può vedere dal ridotto numero di ripetizioni in alcuni lift.
Il blocco tecnico ha un main lift (Snatch o Clean) senza specifica, ma poiché è da eseguire in 3 ripetizioni del primo lift ed una della componente (Snatch Balance o Jerk) è possibile allenarlo a tre profondità diverse (alto, medio, full squat). In questa prima fase del workout, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale, in modo da non prolungare troppo la durata dell’allenamento (ed il carico sul sistema nervoso centrale).
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Nel secondo mesociclo il target dell’allenamento si sposterà principalmente sull’intensità di lavoro, al fine di sviluppare la massima forza possibile sulle componenti dei movimenti di base del Weight Lifting, e sulla tecnica dei sollevamenti in forma pura.
I movimenti scelti per il mesociclo sono, eccetto qualche piccola differenza (ciclo iniziale di ramping sulla tecnica), gli stessi del precedente, mentre i carichi saranno più elevati a seguito di un ridotto numero di ripetizioni: si passa infatti dal 3+1 del blocco tecnico iniziale del primo mesociclo all’1+1 e dalle onde 5/4/3, a target ipertrofico, ad onde 3/2/1, più specifiche per il reclutamento massimale delle fibre muscolari al fine dell’incremento della forza; si introduce la modalità ad onda in un secondo lift e si riducono anche le ripetizioni di quello finale, il cui scopo era lo sfinimento della muscolatura come completamento di una determinata seduta di allenamento.
Come nel mesociclo precedente, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale nel blocco tecnico.
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Il terzo ed ultimo mesociclo, infine, ha come target la trasformazione in potenza della forza sviluppata precedentemente, pertanto la sua struttura sarà sensibilmente diversa da quella dei primi due. Ogni seduta è suddivisa in 3-4 blocchi: i prime due, a ramping, si compongono ciascuno di un main lift, in versione power o classica, accompagnato da una componente del main lift, mentre i rimanenti blocchi (uno nei giorni pari e de nei giorni dispari) sono costituiti da un complementare di forza.
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