Indice
Introduzione
Necessitando di un programma di allenamento completo per weightlifter principianti o amatoriali (come nel caso di chi scrive, appassionato di questo sport ma non praticante, il cui uso è con la finalità di migliorare la prestazione atletica generale, in forza, potenza ed esplosività) mi sono ispirato ad alcuni programmi del solito coach Christian Thibaudeau, trovati sul suo forum su T Nation:
I programmi di Thibaudeau
Il primo programma del coach comprende quattro sedute settimanali, composte da 20′ di pratica di un fondamentale del sollevamento pesi, dei ramping fino all’1-RM o 3-RM di due segments dei sollevamenti, di loro varianti di un main lift o sua variante del powerlifting, adattati al weightlifting, ed eventualmente di un esercizio di body-building. Non sono specificate variazioni o progressioni del programma.Combining Olympic Lifting and Bodybuilding?
day 1
day 2
day 3
day 4
Il secondo piano settimanale comprende tre tipi di sedute, da spalmare, alternate, in altrettanti giorni o in tutta la settimana (sei sedute consecutive): una di moderate stress (giorni 1, 4), una low stress (giorni 2, 5) ed una ad high stress (giorni 3, 6). Le sedute cosiddette low ed high hanno la medesima struttura, con la sola differenza sul numero degli esercizi o dei blocchi, ovvero due blocchi in ramping e successivamente uno o due altri esercizi, complementari agli olympic lifts, con numero fisso di serie e ripetizioni; nelle sedute high stress il programma si differenzia molto, comprendendo ben 5 esercizi (varianti o segmenti dei sollevamenti) con numero fisso di serie e ripetizioni: Come nel caso precedente (il primo programma menzionato), non vi è una variazione né una progressione nel piano. L’unica vera differenza, in questo specifico campo, sta nel range di ripetizioni consigliato (da 1-3 a 3-5), cosicché, se non si riuscisse a completare il numero massimo di ripetizioni con un dato carico, la seduta o settimana successiva si proseguirà con lo stesso; al contrario, il carico verrà incrementato, nella seduta o settimana successiva, qualora si riuscissero a completare tutte le serie di un dato esercizio con il numero massimo di ripetizioni con quello specifico carico.Speed on the Olympic Lifts
day 1 & 4 (moderate stress)
day 2 & 5 (high stress)
day 3 & 6 (low stress)
Del terzo ed ultimo programma che ho preso in esame, in realtà ci interessa solamente la parte finale. Infatti, esso è suddiviso in una prima unità con gli olympic lifts, una seconda di body-building, ed infine una terza di metabolic work. A tal proposito, si scelgono quattro esercizi con diversa tipologia di bersaglio, eseguiti a circuito per 10′, con pause tra uno e l’altro di 15″; nell’esempio di coach Thib, avremo un sollevamento esplosivo con bilanciere (hang power clean, 3 reps), uno a corpo libero (vertical jump, 5 reps), uno di rapidità (sprint, 30 metri), uno pliometrico (plyo push ups, 5 reps): Si possono scegliere gli esercizi più idonei per il proprio livello o le proprie esigenze e variare anche lievemente il tempo (da 7′ a 12′, per esempio), oppure variare il sistema “a tempo” verso “a numero di set” (4-5 set del circuito). È a mio avviso inutile, dopo un allenamento intenso basato sugli altri due programmi o su un altro di potenziamento simile, ridurre le pause ed eseguire l’intero circuito in stile CrossFit, in quanto il carico sarebbe davvero eccessivo in tale momento della seduta, dopo un’ora o più di allenamento, al punto da sporcare inutilmente la tecnica e rischiare infortuni.Olympic Lifts and Hypertrophy
Il programma completo
Il programma che sto per presentare (allegato qui ed in fondo all’articolo) si compone di 3 mesocicli:
Di essi, 1° e 2° mesociclo sono fortemente ispirati al primo programma di Thibaudeau menzionato (Combining Olympic Lifting and Bodybuilding?), mentre il terzo è ispirato al secondo (Speed on the Olympic Lifts).
Tutti e tre i mesocicli sono di 4 sedute settimanali: nei primi due, vi è una suddivisione anche in settimane (settimane 1-3 e settimane 2-4), allo scopo di variare quanto più possibile gli stimoli e curare ogni singola variante e componente dei main lifts, mentre nell’ultimo mesociclo le sedute si susseguono in maniera regolare e ripetuta dalla prima all’ultima settimana.
Riguardo la progressione, si presume che, di settimana in settimana (ovvero tra la prima e la terza e tra la seconda e la quarta nei due mesocicli di volume ed intensità) vi siano dei leggeri incrementi sul carico totale. Tuttavia, poiché non è previsto un periodo di scarico, né di transizione tra un mesociclo ed il successivo, si consiglia o di ridurre lievemente il carico nelle settimane pari dei primi due mesocicli (o direttamente nella quarta), in particolare nell’iniziale blocco tecnico, oppure di inserire un periodo di transizione di una settimana con solo lavoro tecnico ed i lift in scarico, ovvero senza progressione sul carico, quindi a ridotto numero di serie e ripetizioni e carico molto basso (ad alto medio buffer).
Stesse considerazioni possono valere sul terzo ed ultimo mesociclo, scaricando nella terza settimana, ovvero dopo due intensive, per poi riprendere energicamente il lavoro nell’ultima.
Al termine di ogni seduta di ogni mesociclo, si può inserire un circuito metabolico dal modello di Thibaudeau prima descritto, utilizzando come primo esercizio un lift tra quelli allenati quel giorno.
Nel file allegato, in formato Excel, è possibile inserire il carico iniziale sul bilanciere e l’incremento scelto per il ramping e per le onde, ci penserà il foglio di calcolo a darvi il carico finale usato per ogni stazione ed il tonnellaggio della seduta di allenamento (in questa versione del programma, tuttavia, non è ancora presente il circuito metabolico nei calcoli). Al fine del calcolo totale della seduta, bisognerà soltanto inserire il numero di serie fatte per il blocco tecnico (ramping) e per quelli ad onde, il carico iniziale sul bilanciere e l’incremento scelto per ogni serie successiva.
Il primo mesociclo ha come target principale il volume totale di allenamento a fini ipertrofici, non disdegnando tuttavia (anzi!) un alto carico di lavoro sulla tecnica dei sollevamenti olimpici ed una certa intensità, come si può vedere dal ridotto numero di ripetizioni in alcuni lift. Il blocco tecnico ha un main lift (Snatch o Clean) senza specifica, ma poiché è da eseguire in 3 ripetizioni del primo lift ed una della componente (Snatch Balance o Jerk) è possibile allenarlo a tre profondità diverse (alto, medio, full squat). In questa prima fase del workout, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale, in modo da non prolungare troppo la durata dell’allenamento (ed il carico sul sistema nervoso centrale).I mesociclo
Nel secondo mesociclo il target dell’allenamento si sposterà principalmente sull’intensità di lavoro, al fine di sviluppare la massima forza possibile sulle componenti dei movimenti di base del Weight Lifting, e sulla tecnica dei sollevamenti in forma pura. I movimenti scelti per il mesociclo sono, eccetto qualche piccola differenza (ciclo iniziale di ramping sulla tecnica), gli stessi del precedente, mentre i carichi saranno più elevati a seguito di un ridotto numero di ripetizioni: si passa infatti dal 3+1 del blocco tecnico iniziale del primo mesociclo all’1+1 e dalle onde 5/4/3, a target ipertrofico, ad onde 3/2/1, più specifiche per il reclutamento massimale delle fibre muscolari al fine dell’incremento della forza; si introduce la modalità ad onda in un secondo lift e si riducono anche le ripetizioni di quello finale, il cui scopo era lo sfinimento della muscolatura come completamento di una determinata seduta di allenamento. Come nel mesociclo precedente, si consiglia di non superare le 7 serie e/o di non superare l’85%-90% massimo del proprio massimale nel blocco tecnico.II mesociclo
Il terzo ed ultimo mesociclo, infine, ha come target la trasformazione in potenza della forza sviluppata precedentemente, pertanto la sua struttura sarà sensibilmente diversa da quella dei primi due. Ogni seduta è suddivisa in 3-4 blocchi: i prime due, a ramping, si compongono ciascuno di un main lift, in versione power o classica, accompagnato da una componente del main lift, mentre i rimanenti blocchi (uno nei giorni pari e de nei giorni dispari) sono costituiti da un complementare di forza.III mesociclo
Download
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