Dynamic Warm-Up


Questo sul dynamic warm-up (riscaldamento dinamico) vuole essere parte di una serie di articoli tecnici sulle varie fasi dell’allenamento, cui seguiranno uno specifico sul defaticamento ed uno più generale sullo stretching pre- e post-workout.

Come precedentemente discusso qui,

In qualsiasi programma di allenamento che si rispetti, prima di iniziare un’attività fisica di intensità sia elevata che moderata, deve essere svolto un adeguato riscaldamento; analogamente, al termine di ogni seduta di allenamento, è opportuno far seguire un periodo di defaticamento, entrambi con dello stretching, il primo preparatorio al lavoro che si andrà a compiere nella fase centrale, l’altro con funzione di recupero e rilassamento al termine della seduta stessa.

Cosa c’è da sapere…

  1. Il warm-up (riscaldamento) è la fase preparatoria a quella centrale dell’allenamento.
  2. Si distinguono diversi tipi di riscaldamento, a seconda dei criteri utilizzati: a seconda del soggetto che lo esegue in attivo e passivo, come nella periodizzazione dell’allenamento della forza in generale, speciale e specifico e, come per lo stretching, in statico e dinamico.
    1. Il warm-up ha effetti di vario genere sull’organismo: fisiologici, psicologici e legati alla sicurezza.
  3. Oggi, in ogni campo del movimento umano, si parla di dynamic warm-up: questo è costituito da diverse fasi, ciascuna avente un determinato obiettivo, ovvero indirizzata a preparare l’organismo dal punto di vista fisiologico, neuromuscolare e biomeccanico al lavoro successivo.

Introduzione

Che cos’è il riscaldamento?

Con le più semplici parole di Wikipedia:

Il riscaldamento, in lingua inglese warm-up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.

Sia che si tratti di un allenamento aerobico/anaerobico (corsa, ciclismo, nuoto, etc.), di fitness a corpo libero o con carichi esterni, di Body-BuildingPowerliftingWeightliftingCrossFit, etc. o di uno più specifico sport (pensiamo alle differenze tra calcio e pallavolo, per esempio), possiamo dare la seguente definizione: il warm-up (riscaldamento) consiste in quella parte dell’allenamento, che precede il workout vero e proprio, preparatoria all’allenamento stesso, ovvero una fase di preparazione dell’organismo in toto (sistema cardio-circolatorio e cardio-polmonare, apparato muscolo-scheletrico, sistema nervoso centrale) alla fase principale del lavoro fisico e/o atletico pianificato per una determinata sessione di allenamento (workout) o tipo di allenamento (training).

Tipi di riscaldamento

Da un punto di vista prettamente soggettivo da parte dell’esecutore, possiamo fare una prima distinzione del riscaldamento in:

  • riscaldamento attivo, eseguito dall’atleta (e l’unico di interesse sportivo e per il fitness), e
  • riscaldamento passivo, che tende semplicemente a “riscaldare” letteralmente il corpo (si pensi ai massaggi, a creme, oli e unguenti che rilasciano calore, scaldamuscoli, etc.).

Tuttavia, la distinzione più comune, e sicuramente più idonea, che si fa del riscaldamento è quella in riscaldamento generalespeciale e specifico:. La linea di confine tra generale e speciale è piuttosto marcata, mentre quella tra speciale e specifico è spesso molto sottile:

  • riscaldamento generale, consistente in jogging, esercizi di ginnastica generale, stretching blando, etc., ovvero forme di lavoro che non hanno alcun rapporto tecnico con le azioni neuromuscolari specifiche degli esercizi previsti nella successiva fase centrale della seduta di allenamento;
  • riscaldamento speciale, comprendente determinati esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di attività che andranno ad essere svolte nella seduta di allenamento, quali lo squat a corpo libero prima di un allenamento in cui si praticheranno attività dello stesso tipo, salti in pliometria, etc.;
  • riscaldamento specifico, che varia da disciplina a disciplina, e comprende esercizi e movimenti specifici per quella specifica disciplina sportiva, come possono essere le serie di avvicinamento al carico di lavoro di un’alzata di potenza del Powerlifting o gli esercizi tecnici specifici per le alzate olimpiche.

Un’ulteriore distinzione di warm-up, che sarà analizzata in maniera approfondita di seguito, è quella in:

  • static warm-up (riscaldamento statico), ovvero una fase di riscaldamento, ormai di vecchia concezione, in cui vengono utilizzati solamente esercizi di stretching statico oltre a una eventuale fase aerobica di riscaldamento precedente ad essi;
  • dynamic warm-up (riscaldamento dinamico), che consiste in un’attenta suddivisione della fase di riscaldamento in diversi momenti, in un determinato ordine cronologico, con obiettivi e modalità di esecuzione molto differenti tra essi e, sopratutto, con le modalità adottate in passato con i soli esercizi di allungamento (statico).

A cosa serve il riscaldamento?

Scopo del warm-up è dunque quello di preparare l’organismo alla prestazione fisica, atletica o sportiva, diminuendo al contempo il rischio di traumi. Più nel dettaglio:

Secondo Powers e Howley (1994), gli effetti positivi della fase di riscaldamento possono essere distinti in fisiologicipsicologici e legati alla sicurezza.

  • Gli effetti fisiologici consistono in “un incremento della funzionalità enzimatica, con aumento di velocità delle reazioni, che si producono grazie all’aumento della temperatura corporea”; ciò agevola il metabolismo al punto di favorire una minore produzione di lattato, una maggiore attitudine al suo smaltimento e, pertanto, una ritardata insorgenza dell’affaticamento, aumenta la lubrificazione delle articolazioni e di conseguenza della loro mobilità e stabilità, infine prepara il sistema nervoso centrale, in particolare aumentando l’efficienza degli impulsi nervosi.
  • Gli effetti psicologici del riscaldamento sono l’aumento dell’attivazione nervosa e della predisposizione allo sforzo fino al punto di creare il giusto atteggiamento mentale per l’esecuzione degli esercizi o delle prove stabilite nel workout ed il miglioramento della prestazione fisica in esse.
  • Gli effetti legati alla sicurezza infine, rappresentano il miglior metodo (a meno di non indossare un’armatura e non effettuare nessun movimento, che ovviamente non è lo scopo dell’allenamento) per prevenire eventuali traumi alle strutture osteoarticolari e muscolotendinee, o quantomeno per ridurne il rischio ai minimi termini.

Il Dynamic Warm-Up

Un dynamic warm-up può essere inteso come una visione in chiave moderna, alla luce dei progressi in campo scientifico [1] [2] [3] [4] [5], di cosa è e come dovrebbe essere formulata la fase di riscaldamento prima di un allenamento o di un evento atletico e sportivo come una gara o competizione, ovvero un insieme di movimenti atti a favorire la preparazione dei diversi distretti corporei alla prestazione che si sta per eseguire.

Fasi del Dynamic Warm-Up

Da quanto visto fino a questo momento, si evince quanto il riscaldamento sia una parte estremamente importante dell’intera seduta di allenamento, tanto quanto la pianificazione dell’allenamento stesso. Il riscaldamento può, o meglio deve, essere scomposto in una serie di fasi ben distinte e organizzate fra loro secondo un certo ordine logico, per la trattazione del quale prenderò spunto da un articolo del Dr. John Rusin sul warm-upuno di Eric Bach sull’allenamento del core e la sua importanza all’interno della parte dedicata al riscaldamento ed uno di Mike Sheridan su alcuni movimenti che possono essere inseriti per una buona attivazione neurale di alcuni distretti muscolari.; un altro interessante spunto, sul riscaldamento specifico, si può trovare in questo video di Chris Hinshaw sugli esercizi preparatori per i lavori di soglia anaerobica e massima potenza aerobica nella corsa.

Secondo Rusin, il dynamic warm-up dovrebbe comprendere diverse fasi (sia statiche che in movimento), in un certo ordine cronologico, poste immediatamente a seguire il riscaldamento generale, che andrà a costituire una sorta di “fase 0” del warm-up:

  1. attivazione generale, consistente in un riscaldamento prettamente aerobico;
  2. rilascio miofasciale (SMR), con foam roller o altri strumenti similari, che possono essere utili a ridurre lo stato di contrazione dovuto ad allenamenti precedenti o dolori cronici;
  3. riscaldamento articolare, con esercizi di mobilità articolare e stretching statico e dinamico;
  4. esercizi correttivi e rimedi motori, fase tecnica indispensabile per la correzione di schemi motori errati;
  5. attivazione muscolare mirata, con esercizi indirizzati all’attivazione specifica dei distretti muscolari interessati nella seduta di allenamento ed eventualmente con serie di avvicinamento al carico di lavoro di un determinato esercizio muscolare di forza;
  6. sviluppo dei pattern motori funzionali, consolidamento degli schemi motori richiesti nei vari sollevamenti e di altri gesti tecnici (le alzate di Powerlifting e Weightlifting ed i gesti atletici delle diverse discipline sportive);
  7. attivazione del Sistema Nervoso Centrale, con movimenti esplosivi e ridotto numero di ripetizioni al fine di migliorare sincronizzazione, reclutamento neuromotorio (mediante l’incremento del firing rate e l’abbassamento della soglia di attivazione), coordinazione (intra- ed inter-) muscolare.

Mantenendo l’ordine suggerito dall’autore, faccio notare che spesso alcune di queste fasi possono essere fuse tra loro stesse: un esempio sono la fase sugli esercizi correttivi (fase 3) e quella sul consolidamento degli schemi motori (fase 5), oppure le ultime due, poiché, nell’esecuzione di specifiche tecniche (come quelle del Weightlifting), l’attivazione nervosa è massimale per via dell’esplosività dei gesti.

Suggerisco pertanto di considerare la schematizzazione fatta da Rusin in maniera meno rigida e più personalizzabile, a seconda delle esigenze personali e del tipo di workout che si attende alla fine di tale procedura di riscaldamento.

Si possono ora esaminare le singole sezioni del dynamic warm-up nei dettagli e verrà infine proposta una sequenza di riscaldamento generale e speciale secondo tale schema.

» fase 0 - Attivazione Generale

» fase 1 - Rilascio Miofasciale (SMR)

» fase 2 - Riscaldamento Articolare

» fase 3 - Esercizi Correttivi e Rimedi Motori

» fase 4 - Attivazione Muscolare Mirata

» fase 5 - Consolidamento dei Pattern Motori di Base

» fase 6 - Attivazione del Sistema Nervoso Centrale


❗️Disclaimer

Esempi pratici

» Dynamic Warm-up

» alcuni esempi di Riscaldamento Specifico

Gli esempi possibili sono ovviamente moltissimi; ne ho riportati due quasi o completamente opposti rispetto al primo ma diversi tra loro, per comprendere meglio la grande, immensa, varietà di esercizi che è possibile utilizzare e sopratutto le combinazioni che possono rendere ogni fase di riscaldamento specifica per ogni sport, attività, tipo di allenamento o workout.


Fonti e bibliografia

Per approfondimenti, lascio il link agli articoli (in inglese) su T Nation:

Chris Hinshaw sul CrossFit Journal:

Chris Holder su Breaking Muscle:

e il mio precedente, più generalizzato, su riscaldamento, defaticamento e stretching.

Seguono alcuni studi in inglese sul dynamic warm-up (1-5) che è possibile leggere gratuitamente; altri, purtroppo, non sono consultabili se non come abstract, ma confermano quanto detto in questi riportati. Sullo stretching statico, inoltre (6-7, di cui solo il primo è interamente consultabile) esistono un’infinità di nuovi e vecchi studi:


❗️Legenda

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Chinesiologo, Strength & Conditioning Coach, Personal Trainer

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link