WOM Maggio 2016


❗️Disclaimer


Cluster sets & Ratchet sets

In questo WOM utilizzeremo un metodo già introdotto nel precedente, il Rep Performance Style, associato ai metodi del cluster, con una modifica del solito Thibaudeau, e del ratchet.

Cluster

Un cluster è un “insieme” di ripetizioni disposte in successione ma, a differenza di una serie normale, separate da piccole pause dell’ordine dei 5 o 10 secondi, con un carico leggermente più elevato di quello solitamente utilizzato per quel determinato numero di ripetizioni.

Il carico che sarà utilizzato è superiore 90% del massimale, con il quale si eseguirà un numero di ripetizioni maggiore rispetto a quello normalmente possibile con tale carico (mediamente più di 3).

Esempio di cluster

1 x 4-6 (cluster): eseguo una ripetizione, riposo 10 secondi prima di eseguire la seconda e quindi così per le successive.

Il carico utilizzato è, nel caso specifico, maggiore al 4-RM o 6-RM, più verosimilmente uguale al 3-RM (90-92%), poiché in un cluster le ripetizioni vengono eseguite con una consistente pausa rispetto a quanto avviene di solito all’interno di una serie regolare.

Ratchet

Un rachet è una coppia di serie di ripetizioni costituita da una prima serie di attivazione ed una seconda che costituisce il vero e proprio stimolo, con numero di ripetizioni solitamente differente per ogni serie, alternate e ripetute per un certo numero di volte con un ramping (aumentando il carico), cui segue un’ultima serie a cedimento con carico ridotto del 20% circa.

Il carico utilizzato nelle ultime due serie accoppiate dovrebbe corrispondere a circa l’85% del massimale; calcolando un 5% in meno per ogni coppia di serie fino alla prima, si dovrebbe riuscire a calcolare il carico di partenza: infatti, eseguendo 3 ratchet, si parte dal 75%, si incrementa all’80% e infine all’85%, quindi nell’ultima serie, quella a cedimento, si utilizzerà il 65% del proprio massimale.

Esempio di ratchet

5 x 1/3/X: eseguo una serie da 1 ripetizione con un determinato carico (80%), riposo quanto stabilito, quindi eseguo una seconda serie da 3 ripetizioni con quello stesso carico; ripeto per il numero rimanente di serie (3a serie 1 rep, 4a serie 3 reps, aumentando il carico rispetto alla precedente coppia, quindi all’80%) esclusa l’ultima dispari (X), in cui abbasserò il carico al 60% ed eseguirò il massimo numero di ripetizioni tecnicamente corrette (X reps).

WOM: un esempio pratico…

Come nel precedente, lo schema di base è piuttosto semplice: il programma è suddiviso in 4 sessioni settimanali, ma senza una progressione dei carichi prestabilita, in cui si alternano una sessione di spinta ed una di trazione. A differenza del primo, tuttavia, le due sessioni non cambiano percentuali di carico ma presentano diverse varianti dei main lift (squat, bench press, deadlift) del Power Lifting e degli Olympic Lifts.

In particolare, nella seduta di spinta (push) si utilizzano i soliti squat (in più forme) e press orizzontale (bench press) e verticale (shoulder press e push press), mentre in quella di trazione (pull) deadlift (nella fattispecie si predilige, ancora una volta, la presa snatch), tirate orizzontali (row, rematore) e tirate verticali (SDLHP e SGHP).

Ad eccezione del lavoro sui complementari (assistance work), che ho riportato per completezza ma del quale se ne potrebbe fare a meno, tutte le ripetizioni andrebbero eseguite con il già citato Rep Performance Style.

Il lavoro per il core, invece, può essere fatto durante il riscaldamento.

Veniamo dunque al programma:

lunedì

cluster: 3 x 6 @ 3-RM – r. 10″/90″
  • back squat
ratchet: 7 x 1/3/X – r. 90″
  • front squat
cluster: 3 x 5 @ 3-RM – r. 10″/90″
  • bench press
ratchet: 5 x 1/3/X – r. 90″
  • push press
assistance work
  • 3 x 12 DB flyes

martedì

cluster: 4 x 4 @ 3-RM – r. 10″/90″
  1. hang snatch-grip high pull
  2. snatch-grip deadlift
ratchet: 4 x 1/3 – r. 90″
  1. hang muscle snatch
  2. romanian deadlift
assistance work
  • 3 x 12 pull-ups/lat pull-downs

giovedì

cluster: 4 x 4 @ 3-RM – r. 10″/90″
  • back squat
ratchet: 5 x 1/3/X – r. 90″
  • overhead squat
cluster: 3 x 6 @ 3-RM – r. 10″/90″
  • bench press
ratchet: 7 x 1/3/X – r. 90″
  • shoulder press
assistance work
  • 3 x 12 front/lateral raises

venerdì

cluster: 6 x 4 @ 3-RM – r. 10″/90″
  1. snatch-grip deadlift
  2. sumo deadlift high pull
ratchet: 4 x 1/3 – r. 90″
  • hang muscle snatch
  • row
assistance work
  • 3 x 12 pull-ups/lat pull-downs

❗️Legenda

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Personal Trainer, Sport & Fitness Trainer, Wellness Coach.

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link