WOM Giugno 2016


❗️Disclaimer


Questo terzo WOM è dedicato alla specializzazione di gambe e glutei con l’uso del time under tension (TUT), suddiviso in 3 allenamenti settimanali. Insomma, un WOM al femminile.

Anche questo mese confermo il Rep Performance Style, associato al metodo del ratchet.

WOM: un esempio pratico…

Come anticipato, il programma è suddiviso in 3 sessioni settimanali, delle quali prima e ultima sono dedicate alla fase di spinta (push) per gambe e glutei e petto e spalle, con modalità alternate nei due allenamenti; la sessione di mezzo è dedicata invece alle tirate (pull) con alcune alzate tipiche del del Weight Lifting.

Le alzate scelte sono pertanto il solito back squat e il romanian deadlift per gambe e glutei,  press orizzontale (bench press) e verticale (push press) per la parte superiore; nella fase di trazione (pull) ho proposto un hang snatch-grip deadliftsumo deadlift high pull.

I complementari (assistance work) sono diversi di sessione in sessione, a seconda del gruppo muscolare e delle alzate cui è dedicata la sessione allenante.

Nei ratchet consiglio di eseguire le ripetizioni con il collaudatissimo Rep Performance Style.

Come detto per il precedente WOM, il lavoro per il core, invece, può essere fatto durante il riscaldamento.

Ecco dunque il programma schematizzato:

lunedì

ratchet: 7 x 1/3/X – r. 60-90″
  1. BB bench press
  2. BB push press
6 @ 7; 2/4 repeat of:
  • BB back squat (TUT 0:1:2:3)
3 @ 7; 2/4 repeat of:
  • BB romanian deadlift (TUT 0:1:2:3)
assistance work
  1. 3 x 12 DB flyes
  2. 3 x 8 BB single-leg good morning
  3. 3 x 12 BB hip thrust 2”

mercoledì

ratchet: 7 x 1/3/X – r. 60-90″
  1. BB hang snatch-grip deadlift
  2. BB sumo deadlift high pull 
6 @ 8; 2/4 repeat of:
  • BB row
assistance work
  • 3 x 12 pull-ups/lat pull-downs

venerdì

ratchet: 7 x 1/3/X – r. 60-90″
  1. BB back squat
  2. BB sumo deadlift
6 @ 7; 2/4 repeat of:
  • BB bench press (TUT 0:1:2:3)
3 @ 7; 2/4 repeat of:
  • BB push press (TUT 0:1:2:3)
assistance work
  1. 3 x 8 BB overhead squat
  2. 3 x 12 cable pull through 2”
  3. 3 x 12 DB bench press

❗️Legenda

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Chinesiologo, Strength & Conditioning Coach, Personal Trainer

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link