snatch-grip high pull

WOM Aprile 2016: Neural Ramping Method


Iniziamo oggi una nuova rubrica: WOM (Workout of the Month).

Per il mese di aprile ho pensato a un programma a progressione settimanale con alta componente neurale per la forza esplosiva, liberamente ispirato al Neural Ramping Method with Rep Performance Style del coach Christian Thibaudeau.

❗️Disclaimer


Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete by Christian Thibaudeau

Il programma originale di coach Thibaudeau è strutturato come un mesociclo di 4 settimane di intensificazione/accumulo, con progressione settimanale, suddiviso in due sessioni (che chiama Upper Body Pressing e Lower Body Pressing) da alternare per l’intera settimana (da lunedì a sabato, senza giorni di riposo), con lo schema M M H L L H, ovvero le 3 zone di intensità stabilite nel programma, cui segue un microciclo di test (5° settimana).

La progressione avviene aumentando il carico di 10/20 lb (4,5/9) kg a settimana soltanto nel penultimo set (set 7 in zona 1, set 5 in zona 2 e set 4 in zona 3 – set 5, 3, 1 rispettivamente per il back squat).

Pertanto, se all’inizio i carichi vi sembrano piuttosto leggeri, non vi preoccupate, perché li sentirete fin troppo pesanti successivamente (come vedremo, l’esecuzione sarà esplosiva, pertanto il carico più è pesante, peggio sfrutterete il vostro corpo se non seguite una progressione decente!).

Max Training Weight

Lo schema appena accennato non è altro che una suddivisione dei giorni in 3 zone di intensità diverse:

  • zone 1 (lighter), L:
    • 8 x 3 @ MTW – 30 lb/13,5 kg;
    • 6 x 3 @ MTW – 40 lb/18 kg (back squat);
  • zone 2 (moderate), M:
    • 6 x 3 @ MTW – 20 lb/9 kg;
    • 4 x [email protected]– 30 lb/13,5 kg (back squat);
  • zone 3 (heavier), H:
    • 5 x 3 @ MTW;
    • 3 x [email protected]– 10 lb/4,5 kg (back squat);

dove MTW sta per Max Training Weigth, ovvero “massimo carico di allenamento“, misurato effettuando un ramping a triple di ognuna delle alzate scelte per il programma (la struttura prevede serie da 3 reps per le varie alzate fondamentali scelte); vi basti sapere che, lavorando su 3 ripetizioni, è sufficiente conoscere il 3-RM (supposto conosciate il vostro massimale, 1-RM) di ogni alzata (equivalente a circa il 92% del massimale) e, secondo il coach C. T., calcolarne l’87,5% (80% per il back squat).

Un metodo approssimativo (sempre ammesso conosciate il vostro 1-RM, come appena detto) consiste nel calcolare il proprio Maximum Training Weight secondo la formula

MTW = 87,5%* of 92% of 1-RM = 0,875* x 0,92 x 1-RM

* 80% (= 0,80) per il back squat.

Rep Performance Style

Stabilito cos’è il MTW, rimane ancora da vedere un piccolo particolare: l’esecuzione degli esercizi.

A tal proposito, il MTW non corrisponde al 3-RM, come si è visto, per due semplici motivi:

  1. a meno di effettuare pause di recupero dell’ordine dei 5-10 minuti è umanamente impossibile portare a termine un programma in cui in ognuno degli esercizi si svolge sempre il massimo numero di ripetizioni con il massimo carico per quel determinato numero di ripetizioni in quel determinato esercizio (corrispondente ad un RPE 10, insomma);
  2. le alzate, ovvero le singole ripetizioni, vanno eseguite con il metodo detto dal coach C. T. Rep Performance Style, in maniera esplosiva, alla massima velocità possibile preservando la corretta tecnica di esecuzione dell’esercizio.

Brevemente, il procedimento è molto semplice:

  1. calcolo il mio 3-RM in ogni alzata scelta per il programma;
  2. moltiplico per 0,875 (l’87,5%) per ottenere il mio MTW (80% per lo squat, 0,80 x 3-RM) per ogni alzata del programma;
  3. calcolo il carico che utilizzerò in allenamento (sempre per ciascun’alzata):
    • zona 3, H, ovvero la “più pesante”: MTW così com’è (BS: MTW (80%) – 4,5 kg);
    • zona 2, M, “moderata”: scalando di 20 libbre = MTW – 9 kg (BS: MTW (80%) – 13,5 kg);
    • zona 1, L, la “più leggera”: scalando di 30 libbre = MTW – 13,5 kg (BS: MTW (80%) – 18 kg);

NOTA: per lo squat il MTW è calcolato sull’80% (e non 87,5% come per le altre alzate!) ed i carichi sono sempre di 10 libbre in meno (zona 3: – 4,5 kg, zona 2: – 13,5 kg, zona 1: – 18 kg).

Ovviamente, il metodo migliore per calcolarsi tutti i carichi da utilizzare senza impazzire in ogni allenamento è quello di utilizzare un foglio di calcolo di Excel come ho fatto io per il mio allenamento; se ne avete bisogno, chiedete pure.

Programma settimanale

Poiché non tutti hanno il tempo e la voglia di allenarsi 6 giorni alla settimana, ogni giorno (Thibaudeau addirittura consiglia anche di allenarsi la domenica con un Neural Charge Workout), ho pensato che una buona base di partenza per questo primo WOM, con una suddivisione che possa andar bene alla maggior parte delle persone, sia quella di allenarsi 4 volte alla settimana (diciamo lun-mar-gio-ven, per fare un esempio), mantenendo lo schema M M H L L H di cui sopra (i primi due giorni intensità moderata, il terzo pesante, il quarto leggero; la settimana successiva così si inizia leggero, il giorno successivo pesante e si ripete lo schema: M M H L, L H M M, H L L H, M M H L – vedi esempio pratico alla fine dell’articolo).

Nel caso di 3 allenamenti a settimana consiglio sempre di seguire lo schema, tutt’al più fare una settimana M M M, una H H L, una L L H per esempio; per soli 2 allenamenti a settimana, invece, secondo me è possibile anche seguire uno schema del tipo H H (solo sedute “pesanti”).

Poiché, a mio avviso, la nomenclatura utilizzata da Thibaudeau è errata, o quanto meno un po’ approssimativa, divido ogni sessione in Upper/Lower Body push/pull come segue, mantenendo comunque le alzate originali del programma del coach (riguardo la scelta, in breve, sostiene che siano i migliori per lo scopo).

È riportato anche l’eventuale lavoro di assistenza con degli esempi; consiglio di scegliere uno o non più di due esercizi per volta e gruppo muscolare, alternandoli una volta a settimana ma ripetendoli la successiva per mantenere uno stimolo continuo ed efficace (insomma è inutile fare un esercizio diverso al giorno per tutte e 4 le settimane!).

Addominali da svolgersi a piacere, ma meglio se una sola volta a settimana alternandoli con uno degli altri gruppi muscolari (per esempio al posto dei dorsali in una sessione di allenamento con la split B). Ritengo comunque che funzioni benissimo un qualunque schema del tipo AMRAP (as many rounds/reps as possible) in stile CrossFit®, di durata compresa tra i 5 e i 15 minuti continui di esercizi (per esempio alternando sit-ups con il lavoro per polpacci/flessori della coscia o con scatti o corsa in altri momenti o sessioni della settimana diverse da quelle proposte nel programma).

Lo schema originale cui si baserà il WOM è il seguente:

SPLIT A

Upper Body Push
  1. standing strict press
  2. push press
  3. bench press
Lower Body Push
  1. back squat
Assistance Work
  • dorsali/bicipiti:
    1. 3-4 x 12 T flyes/I-Y-T flyes ai cavi o in sospensione (con TRX®)
    2. 3-4 x 10-12 inverted close grip lat pull-downs
    3. 3-4 x 10-12 curl a scelta

SPLIT B

Upper Body Pull
  1. hang snatch-grip high pull
  2. hang muscle snatch
Lower Body Push/Pull
  1. snatch-grip deadlift
Assistance Work
  • dorsali:
    1. 3-4 x 5 barbell row/Pendlay row
    2. 3-4 x 5 romanian deadlift/deadlift con salita lenta al ginocchio (3″)/deficit deadlift
  • flessori della coscia:
    1. 3 x 10-12 leg press a piedi alti
    2. 3 x 10-15m sled/prowler pull
  • polpacci:
    1. 3 x 12-15 standing calf raise
    2. 3 x 10-15m sled/prowler push o tip-toe walking(camminata in punta di piedi con carico extra)

WOM: un esempio pratico…

Seguendo le indicazioni appena date e lo schema M M H L L H, possiamo pertanto riportare un esempio di programma (liberissimi di cambiare gli esercizi a piacimento secondo i propri gusti ed esigenze!), con una progressione e un numero di serie e ripetizioni differente per togliere la ripetitività delle sempre-e-solo 3 ripetizioni ad alzata. A tal proposito, poiché, come potete vedere, ho introdotto un lavoro sia su 3 ripetizioni come da modello che su 4 e 5, è bene diminuire leggermente il carico nelle zone a 4 e 5 reps, riformulate in questa maniera:

  • zone 1 (lighter), L:
    • 6 x 5 @ MTW – 15 kg;
    • 5 x 5 @ MTW – 20 kg (thrusterback squat jump);
  • zone 2 (moderate), M:
    • 5 x 4 @ MTW – 10 kg;
    • 4 x 4 @ MTW – 15 kg (thrusterback squat jump);
  • zone 3 (heavier), H:
    • 5 x 3 @ MTW;
    • 4 x [email protected]– 5 kg (thrusterback squat jump).

Notate comunque che è possibile anche mantenere lo scaling originale (- 10/20/30/40 lb = – 4,5/9/13,5/20 kg), ma il lavoro sarebbe un po’ più impegnativo, non garantendo la chiusura del ciclo alla quarta settimana, a meno di non calcolare anche il MTW per il 4-RM e 5-RM. Ciò costituirebbe un ulteriore e noioso lavoro di preparazione, a meno di non utilizzare il foglio di calcolo di Excel di cui sopra.

Ho poi cambiato anche qualche esercizio fondamentale (da back squat a back squat jump – ¼ squat, da push press a thruster, da hang muscle snatch a hang power snatch) per venire incontro a diverse esigenze che potrebbero presentarsi (se ho come obiettivo la forza esplosiva, il thruster e il back squat jump magari sono più indicati, mentre il muscle snatch è più “irritante” per le spalle rispetto al power snatch). Ovviamente è possibile utilizzare gli esercizi originali che, in una visione di fitness globale e non specifica come nell’esempio che ho riportato, alla lunga potrebbero essere una scelta migliore.

Vediamo pertanto il nostro WOM “nuovo di pacco” nel dettaglio:

» Settimana 1

» Settimana 2

» Settimana 3

Test!

Terminata la quarta settimana del programma vi sono due opzioni:

  • ripetere ancora lo schema per due ulteriori settimane (concludendo con “Settimana 2 bis” e “Settimana 3 bis”, un WOM e mezzo, insomma! :D);
  • effettuare i test dei nuovi massimali, per il cui schema rimando all’articolo originale; semplicemente, si tratta di eseguire un test massimale sul 3-RM per le singole alzate allenate fino a quel momento, allenando in maniera blanda (ovvero in zona 1) le rimanenti della sessione di allenamento (si segue lo stesso schema per le alzate, eliminando i complementari di ogni sessione per non interferire con i test delle sessioni successive).

Buon allenamento!

Per approfondimenti sul programma originale (suddivisione, scelta delle alzate fondamentali, progressione, etc.) rimando all’articolo originale su TESTOSTERONE NATION®Look Like a Bodybuilder, Perform Like an Athlete del coach Christian Thibaudeau, per dubbi contattatemi pure, cercherò di rispondere nella maniera più chiara possibile.

Per il significato di sigle e termini specifici, consultare la legenda.


❗️Legenda

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Personal Trainer, Sport & Fitness Trainer, Wellness Coach.

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link