la guida per l’atleta ai One-Arm Push-Ups


Traduzione dell’articolo The Athlete’s Guide to One-Arm Push-Ups di Nick Tumminello su T Nation.

Indice

La guida completa, dal principiante all’avanzato

I push-ups [“piegamenti sulle braccia”, NdT; lascio il termine inglese per comodità e semplicità di utilizzo] sono uno degli esercizi più completi che si possano eseguire. Ed i one-arm push-ups  [“piegamenti a un braccio”, NdT] sono una delle più potenti varianti che si possano avere nella propria cassetta degli attrezzi dell’allenamento… a condizione di sapere come eseguirli!

Il One-Arm Push-Up basilare

Assumete la posizione di un plank a un braccio con i piedi distanziati a diversi pollici più larghi delle spalle. Il braccio portante deve essere posizionato in modo tale che il polso si trovi direttamente al di sotto della spalla dello stesso lato. Posizionate il braccio non portante sul fianco opposto o dietro la schiena. Non lasciate che la testa o i fianchi si abbassino verso terra.

Come eseguire il primo

Non riuscite a farlo? Non vi preoccupate, queste semplici varianti vi ci porteranno. Ciascuna di esse allena differenti componenti specifiche che sono coinvolte nello svolgimento di un one-arm push-up.

1 - Rollover Push-Up

2 - Lock-Off Push-Up

3 - Eccentric Overload Push-Up

Programmazione del primo One-Arm Push-Up

Eseguite una o due delle varianti di cui sopra 3-4 volte alla settimana all’inizio dei vostri allenamenti. Fateli quando siete [ancora, NdT] freschi o in un momento diverso nel corso della giornata rispetto al vostro normale allenamento. Utilizzate il metodo del sovraccarico progressivo per aggiungere gradualmente serie o ripetizioni o aumentare il range di movimento in ciascuna di esse al fine di progredire.

Il Push-Up eccentrico con sovraccarico (con 8 secondi in fase di discesa) è un ottimo riferimento per testare quanto siete vicini ad eseguire il primo one-arm push-up. Se siete a malapena in grado di abbassarvi prima di cadere di peso a terra, siete più lontani dal raggiungere il vostro primo one-arm push-up di chi è in grado di discendere in modo abbastanza lento e controllato.

Inoltre, dal momento che le persone hanno differenti proporzioni e dimensioni, possiedono vari livelli di forza e di forma fisica ed hanno geneticamente diversi gradi di allenabilità, alcune di esse sono progettate meglio per eseguire i one-arm push-ups rispetto ad altre, proprio come alcune persone sono progettate molto meglio per lo squat, lo stacco, o lo panca rispetto ad altre.

Eseguite molti esercizi di trazione orizzontale e di lavoro per la cuffia dei rotatori per completare l’allenamento dei one-arm push-ups. I powerlifter generalmente lo fanno anche per completare il loro allenamento per la panca.

3 errori comuni e come risolverli

Una volta che si riesce ad eseguire un vero e proprio one-arm push-up, state attenti a questi errori:

1 - Angoli di mano e braccio scombinati

2 - Posizione del gomito scombinata

3 - Posizione e movimento del torso scombinati

Le varianti avanzate

Ecco due maniere per continuare a sfidare e migliorare la forza nei one-arm push-up.

1 – One-Arm Push-Up a braccio disteso

Allungate il braccio libero lateralmente, creando un po’ più di sovraccarico sulla componente anti-rotazionale.

2- One-Arm Push-Up a piedi elevati

Elevate i piedi su una piattaforma per step o su una panca.

Connessioni atletiche: Movimenti incrociati

Pensate a camminare, correre, boxare, lanciare, e battere [con la mazza da baseball, NdT]. Il corpo funziona in modo incrociato con il braccio e la spalla di un lato collegati diagonalmente attraverso il tronco con l’anca e la gamba del lato opposto. Questi sono detti movimenti crociati, e sono fondamentali per la funzione umana nell’atletismo.

Il one-arm push-up aggiunge specificità all’allenamento, perché allena tali collegamenti crociati. Sebbene gli esercizi composti tradizionali rafforzino l’intero corpo, essi non sono particolarmente adatti per migliorare il coordinamento di questi collegamenti crociati.

I ricercatori hanno anche confrontato il press a un braccio in piedi al cavo, un esercizio crociato, alla panca tradizionale, un esercizio composto. (2) Hanno scoperto che la prestazione nel press a un braccio in piedi al cavo è limitata non tanto dalla massima attivazione muscolare dei muscoli di spalla e torace, quanto dall’attivazione e dalla coordinazione neuromuscolare dei muscoli del tronco.

Il fattore limitante quando si spinge un carico non equilibrato (come durante il one-arm push-up) o con un solo braccio da una posizione eretta – comune negli sport – è la rigidità dei muscoli del tronco che mantengono la posizione del corpo e permettono la coordinazione di spalle e fianchi.

Garantito, gli esercizi crociati dipendono anche dalla forza di spalla e torace. Questo è vero, per esempio, nel press a un braccio in piedi al cavo, che assomiglia più da vicino alle azioni di spinta in piedi dei gesti atletici di quanto non lo faccia la panca piana. Tuttavia, in tali movimenti crociati, la generazione della forza è ancora principalmente limitata dalla stabilità dell’intero corpo, così come dalla stabilità articolare. (2)

È importante notare che, sebbene i one-arm push-ups non vengano eseguiti da una posizione eretta, essi si adattano perfettamente ai criteri di cui sopra, perché costituiscono un’azione di spinta trasversale del corpo che coinvolge pesantemente il core, i fianchi, e la parte inferiore del corpo.

In breve, il diverso posizionamento del carico e la posizione del corpo durante un esercizio cambiano la generazione di forza e le richieste di coordinamento neuromuscolare dell’esercizio. Gli esercizi crociati come i one-arm push-ups richiedono una diversa collocazione del carico e della posizione del corpo rispetto agli esercizi composti.

La generazione specifica della forza e le richieste di coordinamento neuromuscolare nell’eseguire esercizi crociati replicano più similmente quelle dei gesti atletici, pertanto utilizzare esercizi crociati aggiunge maggiore specificità all’allenamento.

Fonti

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Chinesiologo, Strength & Conditioning Coach, Personal Trainer

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link