riscaldamento, defaticamento e stretching


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In qualsiasi programma di allenamento, prima di iniziare un’attività fisica di intensità sia elevata che moderata, deve essere svolto un adeguato riscaldamento; analogamente, al termine di ogni seduta di allenamento, è opportuno far seguire un periodo di defaticamento, entrambi con dello stretching, preparatorio al lavoro che si andrà a compiere nella fase centrale, e con funzione di recupero e rilassamento al termine della seduta stessa.

Eseguire un buon riscaldamento, prima dell’attività sportiva, è fondamentale, poiché l’organismo si prepara per quello che sarà l’allenamento vero e proprio, richiamando sangue nei muscoli, lubrificando le articolazioni e rendendo più elastici muscoli e tendini, rendendo più agevole compiere l’attività sportiva e riducendo il rischio di subire infortuni come strappi e stiramenti.
La durata del riscaldamento non dovrebbe essere inferiore ai 10-15 minuti, e questo sarà costituito dall’esecuzione blanda e tranquilla di movimenti preparatori, senza carico esterno o con carico lieve, con l’aggiunta di corsa a bassa intensità, a seconda del tipo di allenamento che si andrà a compiere.
Il riscaldamento consente inoltre al cuore di adattare ed incrementare la sua frequenza cardiaca in maniera graduale, sino a raggiungere quello che sarà il ritmo cardiaco in allenamento. Allo stesso modo, conclusa la parte centrale dell’allenamento, prima di iniziare lo stretching, sarà opportuno eseguire esercizi a bassa intensità, finalizzati a riportare la frequenza cardiaca al suo ritmo fisiologico in maniera altrettanto graduale.

il riscaldamento

Il riscaldamento si riferisce all’esecuzione di esercizi, prima di una prestazione sportiva o di una seduta di allenamento, indipendente dal fatto che la temperatura corporea sia elevata o meno.
Generalmente, si distinguono due forme di riscaldamento, sebbene talvolta vi possano essere delle sovrapposizioni fra tali classificazioni:

  1. riscaldamento generale
    Questo tipo di riscaldamento include esercizi di ginnastica generale, stretching, jogging, etc., ovvero forme di lavoro che non hanno alcun rapporto tecnico con le azioni neuromuscolare specifiche degli esercizi previsti nella successiva fase centrale della seduta di allenamento.
  2. riscaldamento specifico
    Comprende esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di esercizi che andranno ad essere svolti nella seduta di allenamento. Per esempio, in una seduta di allenamento per i dorsali, il riscaldamento specifico può essere costituito da due serie di trazioni alla Lat Machine con carico leggero.

Secondo Powers e Howley (1994), gli effetti positivi della fase di riscaldamento possono essere distinti in fisiologici, psicologici e legati alla sicurezza.
I primi comprendono un incremento della funzionalità enzimatica, con aumento di velocità delle reazioni, che si producono grazie all’aumento della temperatura corporea. Ciò potrebbe modificare il metabolismo favorendo così una minore produzione di lattato e, di conseguenza, una ritardata insorgenza dell’affaticamento.
Dal punto di vista psicologico, poi, i metodi di riscaldamento possono aumentare l’attivazione fino al punto giusto e creare il giusto atteggiamento mentale per il miglioramento della prestazione.
Per quanto riguarda il terzo e ultimo punto, è convinzione comune che il riscaldamento sia un buon metodo per prevenire traumi o quantomeno per ridurne il rischio. Franks (1983) asserisce tuttavia che non vi siano prove sufficienti ad attribuirvi tale merito, sebbene sia scientificamente provato che la fase di riscaldamento precedente esercizi di intensità elevata aumenti il flusso di sangue cardiovascolare e la risposta d‘adattamento del cuore allo stress cui è sottoposto nella fase centrale dell’allenamento.
Un buon riscaldamento diviene particolarmente importante in tutte quelle discipline che mantengono una costante accelerazione cardiaca, come per esempio sci di fondo, spinning, etc.
Nel caso di gravosi impegni sportivi, tipici di competizioni o di discipline che stimolano in maniera predominante alcuni distretti corporei, ma anche prima di allenamenti specifici con i sovraccarichi, ad un riscaldamento generale faremo seguire un riscaldamento specifico, che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse proprio della disciplina praticata.
Il riscaldamento cosiddetto passivo, costituito da massaggi e altri interventi mirati allo scopo, non può sostituite il riscaldamento attivo compiuto dall’atleta, che porta globalmente l’organismo nel migliore stato fisico e psichico per affrontare l’impegno sportivo.

il defaticamento

La fase di defaticamento (o raffreddamento) rappresenta un breve periodo, successivo alla fase centrale dell’allenamento, in cui vengono eseguiti esercizi di scarsa intensità.
Immediatamente dopo un’attività di intensità sia elevata che moderata, il sangue tende ad accumularsi alle estremità degli arti, provocando così una drastica diminuzione del flusso di ritorno al cuore e conseguentemente della gittata cardiaca; per tali ragioni potrebbero insorgere sintomi come vertigini e svenimento. Poiché dunque i movimenti dei muscoli agevolano il ritorno venoso del sangue al cuore, appena terminato l’allenamento è opportuno eseguire una qualche forma di esercizi a carico lieve e di scarsa intensità.
Come prima detto, inoltre, è consigliabile, alla fine della seduta di allenamento, dedicare circa 10-15 minuti allo stretching, con esercizi di allungamento della muscolatura per favorirne il recupero e mantenere o migliorare l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, se eseguito prima dell’allenamento e comunque nelle sedute successive; lo stretching, inoltre compensa situazioni posturali squilibrate per effetto dell’accorciamento muscolare, agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento.
È importante tuttavia che la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento faccia avvertire una sensazione di stiramento e mai di dolore; tale posizione andrebbe mantenuta per un tempo che va da almeno 10 a circa 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza, senza molleggiare ne eseguire movimenti forzati oltre la posizione fisiologica delle articolazioni interessate.
L’esecuzione dello stretching post-allenamento migliora inoltre la condizione psichica dell’atleta, fattore che contribuisce a favorire il recupero fisico dal punto di vista psicologico.

lo stretching

Nel dettaglio, lo stretching rappresenta un’area a se stante dell’allenamento, finalizzata al mantenimento o sviluppo della mobilità articolare, con regole e varianti proprie di questo componente. Come visto nella sezione sulle capacità condizionali, se ne possono distinguere due tipi principali, ovvero con allungamento attivo e con allungamento passivo di un muscolo.

L’allungamento attivo implica alcune fasi preliminari di molleggio finalizzate a superare i limiti fisiologici imposti dalle articolazioni, sfruttando inoltre la contrazione dei muscoli antagonisti per ottimizzare lo stiramento dei muscoli. Tuttavia, tale metodo di allungamento, determina una grande attivazione dei fusi muscolari, che possono comportare traumi muscolotendinei considerevoli.
L’allungamento passivo implica l’applicazione di forze esterne che sollecitino fortemente lo stiramento del muscolo, e può essere distinto in statico o dinamico.

L’allungamento si dice statico se, raggiunta la posizione di stiramento, la si mantiene inalterata per diversi secondi, dinamico se si alternano fasi di incremento dello stiramento a fasi di diminuzione. Il raggiungimento lento e graduale della posizione di massimo stiramento salvaguarda da potenziali traumi, e sfrutta l’inibizione del riflesso di stiramento percepito dagli organi tendinei del Golgi.

L’esecuzione dello stretching è strettamente inerente il mantenimento della mobilità articolare dell’individuo. La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee. È una capacità che involve rapidamente se non costantemente sollecitata. Gli esercizi di allungamento sono una valida soluzione per contrastare la rigidità muscolare e per “allenare” alle situazioni di stiramento i corpi tendinei del Golgi.
Lo stiramento muscolare innesca un meccanismo ipertrofico in grado di aggiungere nuovi sarcomeri nei punti di contatto fra parte carnosa e parte tendinea di un muscolo. È un processo estremamente rapido, capace di aggiungere numerosi sarcomeri al minuto al muscolo sottoposto a stiramento. Questo meccanismo di adattamento della lunghezza muscolare consente un continuo rimodellamento che, in caso di attività sedentaria, procederà alla rimozione dei sarcomeri e all’accorciamento del muscolo, con inevitabili limitazioni nel movimento.

Ai benefici strettamente dipendenti da questa peculiarità, quali l’armonia del gesto atletico, si sommano quelli inerenti l’espressione della forza e della rapidità di movimento. Una muscolatura accorciata è una muscolatura con un potenziale di forza inferiore e che, di norma, compromette anche la resistenza di lungo periodo perché determina movimenti più dispendiosi sotto il profilo energetico.

Tratto da lo sviluppo della forza come integrazione dell’allenamento nello sport e nel fitness di Angelo Ruggiero.

Angelo Ruggiero
Chinesiologo, Strenght & Conditioning Coach, Personal Trainer, Wellness Coach, Educatore Psicomotorio
Chinesiologo, Strength & Conditioning Coach, Personal Trainer

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio e Preparatore Fisico e Atletico con esperienza decennale nello Sport, nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria.

Ambizioso e determinato, predisposto a migliorarsi e affrontare impegni diversi ed insoliti.

Attualmente sto svolgendo attività in proprio di pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per:
– attività motoria preventiva e compensativa e ​​rieducazione posturale (ginnastica correttiva)
– recupero funzionale motorio post-traumatico
– Fitness
– preparazione atletica per l’allenamento sportivo d​i tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali), in particolare, elaborazione di programmi di allenamento personalizzati avanzati, secondo gli impegni agonistici del calendario di gara, in mesocicli, per Nuoto Master, Running, Atletica Leggera

I miei obiettivi ed interessi professionali possono così riassumersi:
– Personal Training, Fitness Training
– Allenamento Sportivo, Preparazione Atletica, Avviamento allo Sport
– Cross Training, Power Lifting, Weight Lifting
– Educazione e Rieducazione Psicomotoria
– Recupero Funzionale Motorio, Rieducazione Posturale


Angel

Informazioni su Angel

Chinesiologo, Educatore Psicomotorio, Personal Trainer, Preparatore Atletico con esperienza decennale nello Sport e nel Fitness e nella Rieducazione Posturale e Motoria, sono stato Atleta Master di Nuoto e praticato Handball per qualche anno. Ho lavorato in palestre e piscine come Istruttore di Sala Pesi e Fitness e Istruttore di Scuola Nuoto (adulti, bambini, adulti non galleggianti), ma sopratutto come Istruttore e Allenatore di Handball e Preparatore Atletico per YMCA Basketball Siderno, Tennis, Atletica Leggera e come Personal Trainer per diverse e varie esigenze. Attualmente sono impegnato in alcuni progetti e nelle attività di Personal Trainer, consulenza fitness, tecnico-sportiva e alimentare, pianificazione e programmazione di allenamenti personalizzati per fitness, nuoto master, running, atletica leggera, sollevamento pesi, CrossTraining e preparazione atletica per tutti gli sport, individuali, di squadra e di combattimento (arti marziali). Ambizioso e determinato, sempre pronto a migliorare e migliorarsi, a imparare cose nuove, affrontare impegni diversi ed insoliti, conoscere persone nuove. link